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Fettabbau - Wie geht das?

Fettabbau - Abnehmen/Diät

Auf der Startseite und beim Thema "Muskelaufbau Ü50" bin ich bereits auf einige Eckpunkte einer Fitnessorientierten Ernährung und andere Parameter eingegangen.

Dennoch gibt es viele weitere Ansichten zu Diätformen, bzw. wie sie eigentlich funktionieren.

Low Carb / ketogene Diät
Low Fat
intermittierendes Fasten

Um nur einige wenige, aber in meinen Augen wichtige und durchaus populäre Formen zu nennen.
Doch wie fuktionieren sie und wo sind die Unterschiede, bzw. was ist genau die richtige Diätform für meinen Körpertyp.

Im Folgenden möchte ich kurz auf die drei o.g. Diät- oder Ernährungsformen eingehen, ohne sie zu kompliziert zu machen.

WICHTIG:
Ich weise ausdrücklich darauf hin, dass die hier gemachten Angaben bzgl. der Diätformen nur zur Information dienen.
Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung.
Ich übernehme keine Verantwortung die in Folge der hier vorgestellten Informationen auftreten können.
Bitte konsultiert unbedingt VOR dem Beginn einer Diät einen Arzt.
Die Informationen richten sich ausschliesslich an gesunde Personen und sind KEINE Therapie, und KEINE ärztliche Diagnose und auch keine Infos zur Behandlung von Krankheiten

GANZ WICHTIG !!!!

Bitte vergesst ALLES, was Ihr bisher zum Thema Diät und Fettabbau gehört oder gelesen habt, vor Allem das, was in den Medien und den sozialen Netzwerken als "Einzigartig", "Innovativ", "Exclusiv", oder als DAS EINZIG WAHRE beworben wird.
"I want to make you unheimlich Schlank" oder "das 30 Tage Programm für DEINEN Erfolg"
GEHT NICHT, GIBTS NICHT, kostet Geld und ist i.d.R. NICHT Personalisiert.

Viele dieser Offerten zielen nicht auf den Support des Abnehmwilligen ab, sondern auf den finanziellen Erfolg desjenigen, der damit wirbt.
Ausnahmen mag es auch geben, aber da gibt es persönliche Betreuung und nicht einen Diätplan, der auf viele angewendet wird.
DAS ist Abzocke, sonst nichts.

Viele Ratschläge und Abnehmprogramme der angeblichen Ernährungsexperten haben die Menschheit in den letzten Jahren nicht schlanker, sondern fettleibiger gemacht, und auch Ihr habt wenig Chancen eine Diät erfolgreich durchzuführen, wenn Ihr den Low-Fat Theorien und sonstigen Geschichten glauben.

Nehmt Euch zeit zum Abnehmen, egal ob man die Diät mit Sport unterstützt oder nicht.
Diäten haben nur bei langfristiger Planung und Ausrichtung Erfolg!

Low Carb Diät

Die Low Carb Diät zählt mittlerweile zu den beliebtesten Diätformen überhaupt, und ist bei Sportlern aber auch Nicht-Sportler gleichermaßen effektiv und erfreut sich großer Beliebtheit.

Sehr lange war die einzig angeblich "wahre" Diätform der gänzliche Verzicht "böser“ Fette!
Anders geht die Low-Carb Diät an die Vorgehensweise heran!
In einer Low-Carb Diät werden nicht die Fette vermieden sondern eine große Menge an Kohlenhydraten

Merkmal einer Low-Carb Diät ist der nahezu vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate, wie z.B. Nudeln, Brot (Weißmehl generell), Zucker und auch Kartoffeln. Ziel ist, den Körper zu zwingen, den Stoffwechsel umzustellen, da er nicht mehr den gespaltenen Zucker, die Glucose, geliefert bekommt um damit die Energieversorgung zu gewährleisten!

Der Stoffwechsel-Vorgang, der während einer Low-Carb Diät stattfindet ist eigentlich recht einfach :
Bedenkt, dass der Körper im Normalfall die Kohlenhydrate in Glucose aufspaltet und so die Glykogenspeicher und auch das Gehirn „füttert“. Die Glykogenspeicher dienen also als Speicher für die Glucose. Diese Speicher umfassen je nach Körper 400-600g wovon der meiste Anteil auf die Muskeln fällt und der kleinere Teil in der Leber zu finden ist! Dieser Speicher wird dazu genutzt, dass immer dann, wenn eben keine Versorgung mit Kohlenhydraten stattfindet der Körper trotzdem die Möglichkeit hat, schnell Kohlenhydrate zur Energieversorgung zu rekrutieren.
Alleine das Gehirn benötigt pro Tag ca. 100-200g Kohlenhydrate um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten!
Das macht sich nun die Low-Carb Diät zu Nutzen, indem die Kohlenhydrate fast vollständig reduziert werden. Sobald die Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht sind, ist er gezwungen, diese aus anderen Quellen zu beziehen. So kommt es bei der Low-Carb zur sogenannten Ketose. Der Körper produziert die sogenannten Ketonkörper als Ersatzkohlenhydrate aus Fetten.
Diese Ketonkörper wirken ähnlich wie Glucose, haben jedoch den Vorteil, dass Sie nur aus Fettdepots hergestellt werden können!

Leider nutzt der Körper zur Energiegewinnung jetzt aber auch muskeleigenes Eiweiss.
Dem muss man mit dementsprechend geeigneten Maßnahmen, wie z.B Muskeltraining und durch Zufuhr eines erhöhten Proteineinbedarfs über die Ernährung (oder auch Protein-Pulver, Aminosäuren) entgegenwirken, damit der Körper auch merkt, dass der Fettabbau wichtiger ist, oder anders gesagt, die Muskelmasse erhalten werden muss.

Die Kohlenhydrate werden also reduziert, dadurch muss der Körper das Fett direkt abbauen um die Ketonkörper, (also die Ersatzkohlenhydrate) nachhaltig zu produzieren! Diese dienen von nun an als direkter Energieversorger für das Gehirn und die generelle Leistungsfähigkeit.

Durch die hohe Proteinzufuhr in der Low-Carb Diät schützen wir also unseren Körper und vitalisieren den gesamten Organismus und auch den Stoffwechsel.

Dadurch, dass keine oder nur reduziert Kohlenhydrate zugeführt werden, gibt es noch weitere Vorteile, besonders in der Diätphase.
Die Kohlenhydrate sorgen für eine Ausschüttung von Insulin, welches enorme Blutzuckerschwankungen verursacht, wenn es wieder absinkt.
Diese Schwankungen fehlen in der Low-Carb-Diät gänzlich bzw. Insulin ist u.a. für bekannt, Fett ohne Umwege in die Fettdepots zu transportieren, auch dieser Effekt geht somit verloren!

Low-Fat Diät

Im Gegensatz zur Low-Carb Diät werden bei dieser Diätform hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiße zugeführt.
Die Fettzufuhr sollte sich im moderaten Bereich von ca. 30-40g bewegen. Weniger Fette bringen aber nun nicht mehr Erfolg, im Gegenteil!

Zu wenig Fett sorgte dafür, dass das Konzept der Diät nicht mehr funktionieren würde, was für den Fortschritt Nicht gut und eher Kontraproduktiv wäre!

Mit gefüllten Kohlenhydrat- und Protein Speichern baut der Körper leichter Muskeln auf, da er signalisiert bekommt, dass er proteinreiche Nährstoffe regelmässig zugeführt bekommt.

Da man auch gleichzeitig die Kalorien reduziert, dafür aber kaum Fett zuführen, besteht auch wenig Gefahr, dass durch das Insulin zu viel Fett eingelagert wird!

Ein entscheidender Vorteil der Low-Fat Diät ist, dass die Kohlenhydrat- und Protein Speicher ständig gefüllt sind, was aber eine regelmässige Zufuhr von Proteinen vorraussetzt......
ABER:


ACHTUNG:
Eine falsch oder nicht korrekt durchgeführte Low-Fat Diät kann den Stoffwechsel zerstören, einen mit 100%iger Sichereheit folgenden Jojo-Effekt gleich dazu!
Wenn die Low-Fat Diät falsch ausgeführt wird, bleibt dem Stoffwechsel langfristig nichts anderes, als komplett aus dem Ruder zu laufen –
Dies passiert mit der Low-Carb Diät definitiv nicht!

Warum ist das so?
Zum Einen ist die Low-Fat-Diät eine sehr verbreitete Diätform für den, der kaum trainiert, heisst aber auch, die Muskeln bekommen keinerlei Reize,
Das bedeutet, keine Signale an den Muskel dass diese grundlegend erhalten werden müssen. jetzt noch ein geringer Eiweißkonsum und das Drama ist komplett:
Die Kombination aus fehlendem oder mangelndem Eiweiß und dann noch fehlendem Training, PLUS einem enormen Kaloriendefizit ist ein absoluter Muskel- aber auch Stoffwechselkiller!

Die Muskeln selbst sind der absolute natürliche Fatburner (Fettverbrenner) und Stoffwechselturbo! Logisch, dass es dann nach der Diät mit einhergehendem massiven Muskelabbau und niedrigerem Stoffwechsel zu einem sogenannten Jojo-Effekt kommen muss. Durch die massive Zerstörung des Stoffwechsels läuft dieser nun auf einem wesentlich niedrigerem Level ab, als vor der Diät. Durch die fehlende Muskelmasse und zusätzlich verschlechterte Hormonwerte durch massiven Verzicht auf Fett gibt dem Stoffwechsel und der Motivation dann Schlussendlich wirklich das Letzte – Zusammen ist dies wirklich die perfekte Kombination, wenn Sie es falsch angehen möchten!

Besonders der Verzicht auf Proteine und Fette in der Low-Fat Diät setzt den Muskeln ordentlich zu.

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist die Bezeichnung für die Ernährungsform, bei der regelmässig in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird.
Im Allgemeinen sind Fastenphasen meist als absoluter Nahrungsentzug bekannt. Bei den klassischen Varianten wird die Nahrungszufuhr für 7-14 Tage gänzlich, bzw. fast gänzlich (Gemüsedrinks, Säfte etc.) eingestellt, um dem Organismus Zeit für die Erholung und Entschlackung zu geben.
Das normale Fasten ist im Gegensatz zur landläufigen Meinung nicht als Diät geeignet, da hier der Stoffwechsel zu stark reduziert wird. Die Fastenphase sollte also wirklich nur durchgeführt werden, wenn Sie an der „Reinigung“ des Körpers interessiert sind! Anders sieht dies beim Intermittierenden Fasten aus.

Hier wird im Gegensatz zur klassischen Fastenphase immer nur „phasenweise“ gefastet.

Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Varianten. Die beliebtesten Varianten sind das 5:2-Fasten und das 16/8-Fasten. Beim 5:2-Fasten darf man an fünf Tagen die Woche normal essen, um dann an den verbleibenden zwei Tagen maximal 500 Kalorien (Richtwert für Frauen) bzw. 600 Kalorien (Richtwert für Männer) zu sich zu nehmen.
Beim 16/8-Fasten hingegen wird 16 Stunden pro Tag gefastet. An den verbleibenden 8 Stunden des Tages darf man dann normal essen. Eine weitere Variante des intermittierenden Fastens ist die Eat Stop Eat Methode, bei der an ein bis zwei Tagen pro Woche für 24 Stunden gefastet wird.


In eigener Sache:
I.d.R. startet man ja eine Diät aus Gründen der allgemeinen Unzufriedenheit mit sich, dem Körper, aber auch der Umwelt des Jobs, etc., da sind viele Faktoren Grund zur Veränderung, bzw. dem Wunsch danach.
Ist man aber NICHT wirklich in sich gefestigt, kann diese Diätform mit langen Zeiten des Nährstoffentzugs absolut kontraproduktiv sein. Mangelnde Kohlenhydrate z.B. versorgen weder Muskeln, vor allem aber auch nicht das Gehirn. In stressigen Situationen des täglichen Lebens nicht gut. Was daraus für Konsequenzen entstehen können, kann man sich ausmalen.

Das, was einige Magazine oder so genannte Ernährungsexperten da propagieren, dass ja früher der Mensch auf Nahrungssuche gehen musste und dann auch Zeiten der Nicht-nahrungsaufnahme vorkamen, das also genetisch in uns verankert sei, ist in meinen Augen absoluter Quatsch.

Wem das Ganze aber NICHTS ausmacht und auch Heisshungerattacken im Griff hat, alles gut, solange es wirkt.

Bücher und Anregungen zum Thema Diätformen