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Bodybuilding

Fleischklops oder Ästhetische Masse?

Bodybuilding , bzw. das Streben nach Muskeln und einem athletischen Äusseren Erscheinungsbild gibt es schon ewig.
Wer kennt sie nicht, die Figuren der Antike, in denen (meist Männer) mit sehr ausgeprägten Muskeln in Stein gehauen wurden.
Genau dieses ästhetische Leitbild hat jahrzehntelang viele Sportler angetrieben und motiviert, sich durch Training in eine ebenso ansprechende Form zu bringen.

Bodybuilding hat das Ziel, Wachstum der Muskelmasse zu erreichen. Dies durch gezieltes Krafttraining mit Gewichten.
Bodybuilding gehört prinzipiell zum allgemeinen Kraftsport, es unterscheidet sich aber vom reinen Krafttraining dadurch, dass es beim Bodybuilding hauptsächlich um die Optimierung/Optik/Aussehen, bzw. das Ausbilden der einzelnen Muskelpartien geht und eher weniger auf Kraftaufbau auszielt.
Letzterer ist zwar ein willkommener Nebeneffekt und auch gewollt, denn wer viel an Gewichten bewegt, wird auch schneller Muskeln aufbauen können.

Beim Bodybuilding wird i.d.R. mit Wiederholungszahlen von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz trainiert, während beim Maximalkrafttraining mit höherer Belastung, aber geringeren Wiederholungen (1-5 Wdh.) trainiert wird. Bei 15 bis 25 Wiederholungen ist man schon im Kraftausdauerbereich.
Wichtig ist, dass der Muskel nach dem Training genügend Zeit hat, sich zu regenerieren.
Daher wird beim Bodybuilding häufig ein Splittraining durchgeführt, welches meist wöchentlich wiederholt wird und bei dem während jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen trainiert werden.

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Auch die Ernährung ist ein wichtiger Erfolgsfaktor.
Eine Bodybuildinggerechte Ernährung unterteilte man früher sehr gerne in eine Masse- und eine sogenannte Definitionsphase.
In beiden Phasen werden verschiedene Nährstoffe, über den Tag verteilt, gezielt eingenommen; durchschnittlich in mehreren Mahlzeiten pro Tag.
Man will so gewährleisten, dass dem Körper ein regelmässiger Fluss an Nährstoffen zugeführt wird, die er zum Aufbau aber auch zum Erhalt der Muskulatur benötigt.
Hierbei spricht man vom sog. „anabolen“ (aufbauenden) Zustand.
Besonderer Fokus wird hierbei auf eine ausreichende Eiweißversorgung gelegt.
Als Faustregel gilt, dass man täglich 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren sollte. Die Menge kann bei verschiedenen Trainingskonzepten abweichen.
Zum Thema Proteinkonsum sage ich
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Die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist größtenteils abhängig vom Stoffwechseltyp jedes einzelnen Sportlers. Um einen anabolen Zustand auch nachts aufrechtzuerhalten, essen die meisten leistungsorientierten Bodybuilder vor dem Zubettgehen noch etwas, das ein langsam verdauliches Protein wie bspw. Casein enthält. Das soll den Zustrom wichtiger Aminosäuren auch während der Nacht gewährleisten.

Die sog. "Massephase" hat das Ziel, durch einen Kalorienüberschuss (mit gezieltem Training) bei gleichzeitig möglichst geringem Körperfettaufbau dem Körper genügend "Material" für den Muskelaufbau zu liefern.

Die "Definitionsphase" (meistens vor Wettkämpfen) hat zum Ziel, durch eine negative Kalorienbilanz das Körperfett zu senken, um die Muskeln besser zum Vorschein treten zu lassen. Dabei wird versucht, die vorher aufgebaute Muskelmasse weitestgehend zu erhalten.
Mehr und weiterreichende Infos zum Thema Fettabbau könnt ihr
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Erreicht werden beide Ziele durch die unterschiedliche Anpassung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in der Diät zueinander, wie z. B. in der sog. „anabolen Diät“, bei der Fett, gefolgt von Eiweiß, den größten Teil der Nährstoffzufuhr ausmacht und die Kohlenhydratzufuhr gesenkt wird. Ziel ist das Erreichen der Ketose. Zur Ketose und wie sie funktioniert, sage ich
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