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Proteinkonsum - Wie viel ist Gesund?

Mythos Protein

Protein lässt Muskeln wachsen, unterstützt aber auch eine Diät
Oder macht zu viel Eiweißkonsum doch eher fett und schädigt die Nieren?
Was denn jetzt?

Hier mal einige Fakten im Schnellcheck:

1. Proteine fördern Muskelwachstum

Tatsache ist:
Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren bilden nicht nur die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelfasern, sondern sind auch nützlicher und tatsächlich unverzichtbare Helfer bei Reparatur- und Regenerationsprozessen der Muskulatur.

Um aber jetzt Muskeln bzw. Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, einfach nur (oder mehr) Proteine zu essen.
Ohne entsprechende Reize fangen die Muskeln nicht nicht einfach so oder von alleine an zu wachsen.
Heisst: Proteine sind für den Muskelaufbau essentiell, doch nur in Kombination mit gezieltem Krafttraining.

Kraftsportler haben also einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, besonders beim Ziel des Muskelaufbaus.
Muskeln bestehen aus nichts anderem als Eiweiß, also muss man dem Körper auch den notwendigen Baustoff zu Verfügung stellen.
Das bedeutet aber nicht, dass Protein für z.B. Ausdauersportler, Fußballer oder andere Sportarten egal wäre.
Allein für den Erhalt der bestehenden Muskulatur benötigt man Proteine – und Muskeln besitzt jeder, egal ob man regelmäßig gewichtstraining absolviert oder nicht.
Ausserdem sind Eiweiße an vielen Prozessen im Körper beteiligt, beispielsweise Zellerneuerung oder Hormonbildung.

Ganz wichtig:
Aminosäuren, also die Bestandteile des Eiweiß, können teilweise NICHT vom Körper gebildet werden, das heißt im Umkehrschluß, dass man auf die Aufnahme über die Ernährung angewiesen ist.

2. Je mehr, desto besser

Frei nach dem Motto "viel hilft viel", konsumieren viele Hobbyathleten einen Proteinshake nach dem anderen.
Doch der Körper ist gar nicht in der Lage, so viel Eiweiß auf einmal zu verwerten. Lange hielt sich der "30 Gramm-Mythos": Dieser besagt, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, er also gar nicht in der Lage sei, so viel Eiweiß auf einmal aufzunehmen und dass alles was mehr gegessen wird, wieder ausgeschieden wird.

Das ist natürlich absoluter Unfug!

Richtig ist vielmehr, dass nicht mehr als ca. 30 Gramm Protein innerhalb eines Zeitraums von 60 bis 90 Minuten vom Magen in den Darm transportiert werden kann.
Der Rest bleibt einfach nur länger im Magen, wird aber definitiv nicht ausgeschieden.
Der Körper reguliert die Proteinaufnahme nach seinem eigenem Bedarf und je mehr Protein aufgenommen wird, desto langsamer erfolgt die Resorption.
Hinzu kommt auch, dass die eigene Proteinaufnahme vom individuellen Stoffwechseltyp und vom Körpergewicht abhängt.
Abgesehen von dem hartnäckigen 30 Gramm Mythos, hat jeder von uns seinen individuellen Eiweißbedarf pro Tag, und der ist vom Körpergewicht abhängig, bei dem man Grundlegend nach den folgenden groben Richtlinien ausgeht:

Beginner:
0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene:
1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

ambitionierte Athleten:
1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Der Körper kann im Übrigen auch Mengen von 3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht verarbeiten. Ob und wann das nötig ist, dafür gibt es keine grundlegenden Einnahmeschamta.

3. Tierisches Protein besser als pflanzliches

Zu behaupten, tierisches Protein ist generell besser, ist nicht bewiesen, dennoch kann es vom Körper besser aufgenommen werden.
Je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, desto besser können wir es verwerten. Und da der Mensch einem Rind nun mal ähnlicher ist als einer Erbse liegen tierische Proteine hier logischerweise vorn.
Auch bei der biologischen Wertigkeit schneiden tierische Lebensmittel generell besser ab.
Doch auch pflanzliches Eiweiß hat seinen Platz (etwa bei Vegetarischer oder Veganer Ernährung)und liefert alle essentiellen Aminosäuren.

4. Biologische Wertigkeit

Die Güte/Qualität eines Proteins wird anhand seiner biologischen Wertigkeit bestimmt.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper aufgenommenes Eiweiß aus der Nahrung verwerten und daraus Muskelmasse aufbauen kann.
Je MEHR körpereigenes Protein aus 100 Gramm aufgenommenem Eiweiß gebildet werden kann, desto HÖHER ist die biologische Wertigkeit.

Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als höchsten Wert bestimmt das Voll-Ei die Messlatte und legt den "TOP-Standard" fest.

Dennoch können diese 100% noch gesteigert werden:
Kombiniert man pflanzliches UND tierisches Eiweiß miteinander, erhöht sich die Wertigkeit sogar über die 100 Prozent.
Eine Kombi aus Kartoffeln und Ei liegt so z.B. bei 136, Kartoffeln und Quark haben eine biologische Wertigkeit von 113, Mais und Eier von 114 und Bohnen mit Ei schaffen es auch noch auf 108.

5. Proteine unterstützen das Abnehmen

Jup, Korrekt, habe ich HIER auch schon im Ansatz dargelegt, warum man bei einer Diät den Muskel mit erhöhter Proteinaufnahme schützen sollte.

Aber nur kurz erklärt:
Eiweißreiche Lebensmittel machen nicht nur lange satt, sondern halten auch den Blutzuckerspiegel stabil.
Das bedeutet, Heißhungerattacken innerhalb einer Diät fallen aus.

6. Proteinpulver vs. Protein aus Nahrung

Weiter oben habe ich dargelegt, dass ohne Sport UND der gezielten Zufuhr von Proteinen keine Muskeln wachsen.
Richtig ist aber auch dass man mit einem (guten) Proteinshake das Eiweiß in einer sehr hochwertigen Form aufnimmt, welche wiederum vom Körper gut verwertet werden kann.
Heutige Proteinpulver werden mittlerweile so produziert, dass der Körper sie leicht verdauen und die enthaltenen Aminosäuren hervorragend für den Muskelaufbau nutzen kann.

Dennoch wird Proteinpulver chemisch hergestellt und ist KEIN Nahrungsmittel, sondern lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel (Supplement).
Das Wort "Ergänzung" beschreibt es hervorragend:
Man braucht solche Supplements nicht zwingend, kann seine Ernährung bei Bedrf damit ERGÄNZEN

Eine gesunde und ausgewogene bzw. abwechslungsreiche Ernährung ist das Beste für den Körper und das gilt auch für den Muskelaufbau.
Für den maximalen Erfolg für das Muskelwachstum sollte man täglich proteinreiche Lebensmittel konsumieren und auf seinen Erährungsplan schreiben.
Und wenn man über diese Ernährung nicht genügend Protein aufnimmt, oder einen erhöhten Bedarf hat (Muskelaufbau, Diät, etc.), dann kann und sollte man mit Supplements gene hinzuführen.

7. Zu viel Protein schädigt die Nieren

DER Klassiker unter den Protein-Mythen

Tatsache ist:
Wer über zwei gesunde Nieren verfügt, braucht sich im Hinblick auf eventuelle Schädigung der Nieren durch zu viel Protein keine Gedanken machen.
Es gibt viele verschiedene Studien die belegen, dass ein hoher Proteinkonsum (von bis zu 4 g/kg Körpergewicht) bei einem gesunden Menschen keinen negativen Einfluss a der Nieren hat.
Wer jedoch eine existierende Nierenerkrankung hat oder möglicherweise erblich vorbelastet ist, sollte mit einem Arzt klären, wie hoch der täglicher Proteinbedarf sein darf.

Proteinarten - Welches und wofür?

Whey-Protein:
Ausgangsstoff für die Herstellung von Whey-Protein ist die Molke, welche als Abfallprodukt bei der Käseverarbeitung entsteht.
Whey-Protein weist mit einer biologischen Wertigkeit von 104 die höchste aller Proteinsorten auf.
Es enthält wichtige verzweigt-kettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin; auch bekannt als BCAAs), die in der Regenerationsphase eine entscheidende Rolle spielen, um verletztes Muskelprotein wieder zu heilen und weiter aufzubauen. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend nach dem Training oder auch früh morgens. Durch seine unverzögerte Resorption im Magen-Darm-Trakt, gelangen die Aminosäuren auf direktem Wege ins Blut (erste Spuren nach etwa 8-10 Minuten – volle Verstoffwechslung nach 30-45 Minuten). Es besitzt daher eine muskelaufbauende (anabole) Wirkung.

Ein weiterer entscheidender Vorteil des Whey-Proteins ist die Tatsache, dass es kaum zu Magenproblemen kommt und ein Sättigungsgefühl ausbleibt, was bei anderen Proteinsorten öfters der Fall sein kann. Der Proteingehalt eines Whey-Proteins liegt zwischen 75-85% bei ca. 3-4% Fett und ca. 3-6% Kohlenhydrate (aus Milchzucker).
Durch weitere Herstellungstechniken wird aus dem Konzentrat ein Isolat, welches einen Proteingehalt von ca. 90% aufweist. Gleichzeitig sinkt der Fett- und Kohlenhydratanteil unter 1%.

Einnahme: Nach dem Training; früh morgens


Casein-Protein:
Das Casein ist nichts anderes als reines Milcheiweiß, das neben dem Whey Protein zu 20 Prozent im natürlichen Kuheiweiß vorkommt.
Gerade beim Abnehmen spielt dieses Protein eine Rolle, da es wesentlich langsamer vom Körper resorbiert wird. In dieser Zeit kommt es zu einem Sättigungseffekt und außerdem zu einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren.
Dies eignet sich daher vor allem für die Nacht, um den Aminosäurenspiegel aufrecht zu erhalten und den Eiweißabbau im Körper zu verzögern.

Im Gegensatz um Whey Protein ist der Milchzuckeranteil bei Casein allerdings höher, weshalb die Zufuhr vor allem bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen kann. Hier sollte ein Protein mit weniger Milchzucker bevorzugt werden.

Einnahme: Vor dem Schlafen gehen; in Diätphasen


Milchprotein-Isolate:
Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus 20 Prozent Whey Protein und 80 Prozent Casein. Diese Proteinart ist, ähnlich dem Sojaprotein, voll mit Aminosäuren.
Milchproteinisolate stellen also nicht die beste Wahl dar, wenn man nach einem bestimmten Protein sucht und sind auch nicht die beste Nachtquelle, dafür kann man sie tagsüber jederzeit konsumieren.

Einnahme: Wettkampvorbereitung, Definitionsphasen


Eiprotein (Eialbumin):
Das Eiprotein ist für den hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren bekannt, welcher besonders für die Hormonproduktion ein wichtigere Rolle spielt.
Das Eiprotein eignet sich besonders für Sportler welche mit Milchprodukten Probleme haben. Bei Wettkampf Bodybuildern wird das Eiprotein gerne in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt, da das Eiprotein nur über eine geringe Wasserspeicherung verfügt.
Einnahme: Wettkampvorbereitung


Soja-Protein:
Soja-Protein wird aus einer rein pflanzlichen Quelle gewonnen und hat nur einen geringen Anteil an BCAA’s.
Wichtig ist, dass es sich bei Soja-Protein um Isolat handelt und nicht einfach um ein gewöhnliches Soja-Protein.
Es enthält aber einen hohen Glutaminanteil und ist außerdem sehr preisgünstig. Seine biologische Wertigkeit liegt etwa bei 80.

Einnahme: Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie