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VORAB:

Die im nachfolgenden genannten Informationen spiegeln MEINE persönlichen Erfahrungswerte nach jahrelangem Training wieder.
Es ist KEINE Anleitung, sondern soll lediglich anregen, Anreize schaffen und Infos vermitteln.
Im Laufe der Jahre habe ich für MICH feststellen können, welche Trainingsmethoden MIR gut tun, den Muskel wachsen lassen und vor Allem auch MEINE Gesundheit, auch unter Berücksichtigung der Beanspruchung der Gelenke, Sehnen und Bänder, unterstützen.

Da ist auch das Schlagwort "Wohlfühlen" nicht ganz unwichtig.

Trainingssysteme

Wer als Anfänger oder Einsteiger versucht beim Thema Trainingssysteme für den Muskelaufbau einen Überblick der verschiedenen Trainingssystemen zu behalten, hat es nicht wirklich einfach.
Die schier unzählige Anzahl an Informationen zu Systemen sowie kuriose Wunderprogramme, gestalten den Einstieg in die Materie immens schwierig.

Welches Trainingssystem letztendlich den effektivsten Muskelaufbau bewirkt, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks, der eigenen Erfahrung und der Genetik. Jeder Körper ist individuell, weshalb durchaus unterschiedliche Systeme getestet werden sollten. Für dauerhafte Fortschritte kann es manchmal sogar zwingend erforderlich sein das eigene Trainingssystem zu wechseln und so etwaige Plateaus beim Muskelaufbau zu überwinden.

Die bekanntesten und am häufigsten verwendeten Trainingssysteme sind:

Volumentraining

Das Volumentraining ist das wohl bekannteste Trainingssystem für Muskelaufbau und gelangte vor allem durch Arnold Schwarzenegger weltweit zu großer Popularität. Bis heute ist es eines der meistverwendeten Trainingssysteme.

Hierbei wird Muskel durch viele Sätze solange trainiert, bis dieser komplett erschöpft ist.

Beim Volumentraining folgt man demnach der Annahme, dass häufigere Belastung gebnerell auch größeres Muskelwachstum bewirkt.
Bzw. geht man davon aus, dass der erhöhte Blutfluss im Zielmuskel zu verbessertem Muskelaufbau führt
Daher wird in den Trainingseinheiten jede Muskelgruppe durch mehrere Übungen und zahlreiche Sätze gefordert, bis eine Muskelerschöpfung und Laktatbildung und maximale Durchblutung eintritt (der sogenannter Pump).
Das „Trainingsvolumen“ bezeichnet dabei das in den einzelnen Sätzen bewegte Gesamtgewicht (Gewicht x Sätze x Wiederholungen = Volumen).
Bei 3-6 Sätzen pro Übung beträgt die Wiederholungszahl meist 10-12 oder bis zu 15.
Trainingseinheiten können je nach Umfang des Plans 90 Minuten oder noch länger dauern. Das Volumentraining stellt aufgrund seines hohen Umfangs eine große Belastung für das zentrale Nervensystem (ZNS) des Trainierenden dar und bedarf daher einer guten Planung.

VORTEILE:
- schneller Muskelaufbau
- einfaches System
- für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
- relativ geringes Verletzungsrisiko durch niedrige Gewichte
- hohe Motivation durch Pump beim Training

NACHTEILE:
- Gefahr von Übertraining
- kaum Verbesserungen des Maximalgewichtes, dadurch nur langsame Fortschritte in der Kraftsteigerung
- lange Trainingseinheiten durch die hohe Anzahl an Trainingssätzen
- lange Trainingseinheiten über 60 Minuten erhöhen stark das Stresshormon
Cortisol im Körper.

High Intensity Training - HIT

Das High Intensity Training stellt das Gegenstück zum Volumentraining dar und setzt kürzere Trainingseinheiten mit hoher Belastungsintensität ein.
Es wird versucht das Trainingsvolumen möglichst gering zu halten, dabei jedoch durch schwere Gewichte und sogenannte Intensitätstechniken die Muskulatur maximal zu fordern.
Wichtiger Bestandteil ist dabei das „Muskelversagen“, das bei der letzten Wiederholung eines Satzes eintreten soll. Wegen der hohen Belastung ist eine längere Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten von 48 Stunden erforderlich.
Aufgrund der enormen Intensität wird HIT zumeist erfahreneren Athleten empfohlen, die bereits über eine ausreichende Trainingserfahrung verfügen.

Im Gegensatz zu anderen Trainingssystemen, wie beispielsweise dem Volumentraining, fällt die Trainingsdauer beim HIT Training verhältnismäßig kurz aus. Schon in 30 bis 45 Minuten ist das komplette HIT Training absolviert.

Die Gewichte müssen beim High Intensity Training so gewählt werden, dass eine sehr hohe Intensität erreicht wird. Maximal 5-8 Wiederholungen müssen ausreichen, um den Muskel bis zu seiner Belastungsgrenze zu bringen. Ein hohes Volumen mit vielen Sätzen und Wiederholungen wird somit hinfällig.

Ein bis maximal zwei Sätze pro Trainingsübung sind dabei völlig ausreichend – entsprechend hoch müssen jedoch die Gewichte sein, die eingesetzt werden. Sehr wichtig bei so hohen Gewichten ist, eine äußerst langsame und saubere Ausführung der einzelnen Trainingsübungen, um Verletzungen zu vermeiden.

VORTEILE:
- Zeitersparnis:
Während man mit drei Sätzen pro Übung meist bis zu 90 Minuten und länger beschäftigt ist lässt sich eine Trainingseinheit mit der HIT-Variante oftmals inweniger als einer Stunde absolvieren.
Dadurch ist diese Trainingsmethode vor Allem für Sportler geeignet, die wenig Zeit haben aber dennoch schnell Muskeln aufbauen möchten.

Nach etwa 45 Minuten Muskeltraining schüttet der Körper vermehrt katabole (muskelabbauende) Hormone aus, wie z.B. Cortisol.
Ein längeres Training kann sich deshalb sogar nachteilig auswirken.

- Anfängertauglich. Die langsame Ausführung der Übungen sorgt automatisch für eine sauberere Ausführung der Bewegungsabläufe.
Das Verletzungsrisiko reduziert sich dadurch erheblich.

NACHTEILE:
- Hohes Maß an Motivation
Das HIT-Prinzip erfordert ein hohes Maß an Motivation, da es gerade anfänglich mit vielen (allerdings positiven) Schmerzen verbunden ist.

- verbrennt relativ wenig Kalorien
Ein so kurzes Training wie das HIT Training verbrennt (verhältnismäßig) weniger Kalorien, als ein längeres Trainingssystem.

- Verletzungsrisiko
Aufgrund er verhältnismäßig hohen Verwendung der schweren Gewichte sollte immer sehr vorsichtig trainiert werden und am Besten zusammen mit einem Trainingspartner.

Hypertrophy Specific Training - HST

HST ist im Grunde eine Unterform des Volumentrainings und folgt den gleichen Prinzipien.
Grundlegend ist die Überlegung, dass das Muskelwachstum bei häufigerer Belastung steigt, weshalb häufige Trainingseinheiten realisiert werden sollen.
Dabei wird das Gewicht konsequent gesteigert, jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainiert.
Klassisches HST zeichnet sich durch eine sogenannte Dekonditionierung aus, die strategisch eingebaut wird um dem Körper von Zeit zu Zeit längere Trainingspausen zu ermöglichen. So sollen die Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau bei Wiederaufnahme des Trainings verbessert werden.

Heavy Duty

Bei einem Heavy Duty Training wird die Muskulatur in fünf bis sechs Wiederholungen bis zur totalen Erschöpfung belastet, woraufhin zwei bis drei negative Wiederholungen (auch mit geringer werdenden Gewichten = abnehmende Sätze) durchgeführt werden.
Das Heavy Duty wurde Mitte der 70er-Jahren von Mike Mentzer (Mr. Universum u. Vize-Mr.Olympia), begründet und benennt eine Trainingsmethode die nach den Prinzipien des High Intensity Training (HIT) entwickelt wurde und entsprechend vor allem durch die noch extrem höhere Intensität auffällt, aber ebenso auch durch lange Regenerationszeiten.
So sieht die Regenerationsphase mindestens 5 - 7 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten vor!
Eingebunden werden hier auch sogenannte Supersätze, bestehend aus einer Verbundübung und einer Isolationsübung!




PITT-Force

PITT-Force ist ein aus verschiedenen Ansätzen entwickeltes Trainingssystem, welches durch den ehemaligen Athleten und Trainer, Carsten Pfützenreuter entwickelt wurde und welches ausschließlich auf Einzelwiederholungen beruht.
Ziel des Trainings ist eine maximale Muskelhyerptonie.

Im Gegensatz zu anderen klassischen Trainingssystemen werden beim PITT einzelne Wiederholungen ausgeführt mit lediglich einem Satz pro Übung.

Hierbei wird ein Gewicht für den Arbeitssatz gewählt, welches man bei einem "normalen" Satz ca. 8-12 x bewegen kann.
Statt aber der 8-12 maligen Wiederholungen, fürt man innerhalb eines PITT-Satzes aber 15-20 Wiederholungen aus, wobai nach JEDER Wiederholung innderhalb des Satzes das Gewicht abgelegt wird.
Die Pause sollten zu Beginn des Satzes nicht länger als ca. 3 bis 5 Sekunden (2 mal tief durchatmen oder 21..22.. zählen) dauern. Maximal darf die Pause zwischen den Wiederholungen 20 Sekunden andauern, dies gilt aber nur für die letzen Wiederholungen des Satzes.

Carsten Pfützenreuter schreibt in seinem Buch: "Die Pausen zwischen den Wiederholungen sind hierbei so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen"

Durch das Absetzen des Gewichts zwischen den einzelnen Wiederholungen wird dem Muskel die Spannung genommen, was die Blutzirkulation während der Übungsausführung verbessern und damit die Leistungsfähigkeit steigern soll.
Durch die zusätzlichen Wiederholungen bzw. die Möglichkeit ein höheres Gewicht zu bewältigen sollen so stärkere Wachstumsreize in der beanspruchten Muskelgruppe gesetzt werden.

Da das Gewicht komplett abgelegt wird, wird die gesamte Spannung von dem Muskel genommen. Dadurch wird dieser wieder optimal durchblutet und ist nach der Pause in der Lage, eine weitere Wdh. ausführen zu können.

Auch wenn die Pausen relativ kurz sind, reicht dies schon aus, um den entscheidenden Unterschied auszumachen.
Des Weiteren ist das Verletzungsrisiko beim PITT Force Training deutlich geringer. Nicht selten fallen die letzten Wiederholungen im klassischen Arbeitssatz sehr unsauber aus. Die Technik wird nicht beachtet und im Gegenteil wird irgendwie noch versucht, die letzte Wiederholung auszuführen.

Genau das passiert beim PITT Force nicht. Nach jeder einzelnen Wiederholung kann kurz abgewägt werden, ob eine weitere Wiederholung noch möglich ist oder nicht. Die Pause hilft bei der Konzentration auf richtige Technik und saubere Übungsausführung.

VORTEILE:
- Es kann mehr Gewicht verwendet werden als bei durchgehenden Wiederholungen
- Saubere Übungsauführung, dadurch
- geringeres Verletzungsrisiko
- Beanspruchung einer hohen Anzahl an Muskelfasern dadurch
- verbesserter Muskelaufbau

Es gibt darüber hinaus noch weitere Versionen wie z.B. PITT Harcore, PITT Raw und PITT Pure.
Wer sich dataillierter über PITT Force informieren möchte dem empfehle ich die dazu erschienenen folgenden Bücher:

Bücher und Infos zu den anderen Trainingsprinzipien: