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Was ist Fitness? Muskelaufbau ab 50 - Ein Leitfaden

Muskelaufbau ab 50 - Ein Leitfaden

Muskelaufbau ab 50 - geht das?

JA, man kann auch ab 50 noch Muskeln auf- und Fett abbauen

Wenn wir älter werden, ist es noch wichtiger, dass unsere Trainingseinheiten auch mit wirklich effektiven Muskelaufbau-Übungen durchgeführt werden.

Im Gegensatz zu "Isolationsübungen", bei denen einzelne, typischerweise kleinere Muskeln (zB bei Bizepscurls, Schulterheben, Trizepsstrecken und andere) beteiligt sind, bearbeiten Verbundübungen (also zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskel mit einbezogen werden) gleichzeitig mehrere größere Muskelgruppen - diese sind für den Muskelaufbau nach 50 wesentlich effektiver.

Einige haben eventuell schon einmal gehört, dass einige der folgenden Übungen typische Verbundübungen sind:

Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern
Beine: Kniebeugen,
Brust: Bankdrücken
Schultern: Alle Überkopf -Druckübungen

Dies sind die effektivsten und in Forschungen nachweislich bestätigten Muskelaufbauübungen und im Übrigen auch die gleichen zusammengesetzten Übungen, die seit Jahrzehnten von Kraftsportlern verwendet werden, um die Muskelgröße, Kraft und Ausdauer zu steigern.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Man spricht i.d.R. von drei verschiedenen Wiederholungsbereichen, die wichtig und am Effektivsten sind:

Schwer (Kraftaufbau) (5-6 Wiederholungen pro Satz)
Moderat (Muskelaufbau) (8-12 Wiederholungen pro Satz)
Leicht (Kraftausdauer) (15-20 Wiederholungen pro Satz)

Als erste Faustregel empfehlen ich, ein Training in jedem Wiederholungsbereich 1x / Woche zu machen - also hat man idealerweise einen schweren Tag, einen moderaten Tag und leichten Tag für jede größere Muskelgruppe.

Dazu, aber nicht in Stein gemeisselt, empfehlen viele die folgende Gesamtzahl an Sätzen (pro Körperteil pro Woche):

Rücken: 12 - 15 Sätze pro Woche
Beine: 12 - 15 Sätze pro Woche
Brust: 8 - 10 Sätze pro Woche
Schultern: 6 - 8 Sätze pro Woche
Arme: 6 - 8 Sätze pro Woche
Bauch: 10 - 12 Sätze pro Woche

Dies stellen grobe Anhaltspunkte oder Richtlinien dar, sind aber ein solider Ausgangspunkt für den Muskelaufbau ab 50.

WICHTIG: Viel hilft viel oder Mehr ist nicht immer besser, wenn es um Muskelaufbau geht! Viele Leute machen den Fehler, viel zu viele Sätze pro Körperteil pro Woche zu machen.

Effektives Training stimuliert den Körper, um Muskeln aufzubauen, Muskelwachstum aber geschieht außerhalb des Fitnessstudios, während der Ruhe oder Erholungsphasen.

Der Muskelaufbau funktioniert ähnlich wie das Anfordern eines Aufzugs. Wenn der Aufzugsknopf gedrückt wird, kommt irgendwann auch der Aufzug. Er kommt aber nicht schneller, desto öfter, schneller oder stärker man auf den Knopf drückt.

Unter Berücksichtigung dieses Vergleiches kann man seine Trainingseinheiten im ersten Step in 3 Ganzkörpertrainings pro Woche aufteilen, was ein sehr effektiver Ansatz wäre:
Beispiel:
Montag - 4 Sätze pro Körperteil (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) – Wiederholungsbereich 5-8
Mittwoch - 4 Sätze pro Körperteil (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) – Wiederholungsbereich 12-15
Freitag - 4 Sätze pro Körperteil (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) – Wiederholungsbereich 8-12

Der 30-Tage Plan

Unter Berücksichtigung der o.g. Aussagen zu Sätzen, Wiederholungen und deren Frequenzen kann man seine Trainingseinheiten im ersten Step in 3 Ganzkörpertrainings pro Woche aufteilen, was ein sehr effektiver Ansatz wäre:

Beispiel:
Montag - 4 Sätze pro Körperteil (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) – Wiederholungsbereich 5-8
Mittwoch - 4 Sätze pro Körperteil (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) – Wiederholungsbereich 12-15
Freitag - 4 Sätze pro Körperteil (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) – Wiederholungsbereich 8-12

30-Tage Plan:
Plane Deine Trainingseinheiten jede Woche, ähnlich, als stünde ein Arzttermin im Kalender.
Beginne mit den 3 Trainingseinheiten im Abstand von 2 Tagen.
(z.B. Mo-Mi-Fr oder Di-Do-Sa)
Füge dann nach und nach leichte körperliche Aktivität in die Ruhetage für eine aktive Erholung mit ein, um fitter zu werden. Seid ihr bereits fit genug, um diese von Anfang an mit einzuplanen, machts einfach!
Protokolliert die Einheiten und Leistungen, damit ihr eure Fortschritte sehen aber auch einschätzen könnt und stellt sicher, dass Ihr eure Gewichte so oft wie möglich erhöht, anfänglich in so kleinen Schritten wie möglich, denn das Heben progressiv schwerer Gewichte ist absolut notwendig für den Muskelaufbau.

Wichtig: Die richtige Ernährung

Es reicht nicht aus nur zu trainieren und zu erwarten, dass die Muskeln wachsen. Es gibt einen weiteren Faktor, der eine große Rolle spielt:

Die Ernährung !!!!

Die Grundlage für die richtige Ernährung zum Muskelaufbau ist, dass man mehr Kalorien konsumieren muss, als man jeden Tag verbrennt , um das Wachstum zu fördern.

Das heißt, der Ernährungsplan muss so kontrolliert werden, dass man nicht die falschen (oder zu viele) Kalorien konsumiert und am Ende fett und schlaff statt muskulös und definiert wird.
Als eine gute Faustregel sollten man sich bei einem Mehr von 300 - 500 Kalorien über den durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch pro Tag festlegen.
Es gibt im Netz einige gut nutzbare Kalorienrechner um ein Gefühl dafür zu bekommen, was man da eigentlich alles so in sich reinschaufelt




Folgendes Verhältnis sollte die Kalorienzufuhr grob haben:
35% der gesamten Kalorien von Protein
45% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten
20% der gesamten Kalorien aus Fetten

Beispiel: Für einen 50-jährigen, 100 Kilo schweren Mann, der Muskeln aufbauen möchte, werden diese Protein-, Kohlenhydrat- und Fettprozentsätze auf ungefähr die folgenden Gramm heruntergebrochen:

200g Protein (ca. 1g pro Kilo Körpergewicht)
300g gesunde Kohlenhydrate
70 g gesunde Fette
Gesamt Kalorien: ca.2500

Dies wird sicherstellen, dass man genügend Protein erhält, um das Muskelwachstum zu unterstützen, genug gesunde Kohlenhydrate für Energie und genügend gesunde Fette für Energie und Aufrechterhaltung eines guten Testosteronspiegels.

Was aber sind gesunde Nahrungsquellen:

Proteinquellen:
Huhn, Pute, Eier, Sardinen, mageres Rindfleisch, Quark, Proteinpulver, Fisch

Kohlehydratquellen:
Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln,Süßkartoffeln.

Fettquellen:
Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl, Omega 3. (Fisch)

Pflanzliche Quellen:
Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Karotten, Rüben.

Vermeidet vor Allem „weißes“ Mehl, also reine Weizenprodukte.
Wer mal eine Woche z.B. kein Brot aus Weizenmehl isst, wird sich wundern, was nach einer Woche mit seinem Körper geschieht!



Um sicherzustellen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, wird man wahrscheinlich 4-5 Mal am Tag essen müssen, obwohl die Anzahl der Mahlzeiten nicht Kriegsentscheidend ist, um Muskeln aufzubauen - solange man das Verhältnis an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunde Fette zueinander beachtet

KEINE PANIK! 4-5 mal am Tag zu essen ist nicht so schwer wie es sich anhört - auch wenn man sich noch nicht vorstellen kann, wie das funktionieren mag.

Wer keine Zeit hat sein Essen vorzubereiten, kann 2 seiner Mahlzeiten einfach in Form eines Protein-Shakes oder eines Proteinriegels und ein Stück Obst oder Gemüse zu sich nehmen.

Wasser, Wasser, Wasser!

Da über 60% des Körpers aus Wasser bestehen, kann die Wichtigkeit, jeden Tag genügend Wasser aufzunehmen, nicht oft genug erwähnt werden.

Der durchschnittliche Mann benötigt 3 Liter Wasser pro Tag, von denen einige aus dem Essen aufgenommen werden. Ich empfehle, 4-5 Liter Wasser zu trinken, auch während des Trainings, vor Allem wenn man dazu neigt, viel zu schwitzen..

Wasser wird für viele Funktionen im Körper benötigt:
Es reguliert die innere Körpertemperatur, indem es einen zum Schwitzen bringt.Verstoffwechselt und transportiert Kohlenhydrate und Proteine, die der Körper als Nahrung verwendet, durch unsere Blutbahn.Hilft beim Ausspülen und Abtransport von Abfall durch den Körper, hauptsächlich durch Wasser lassen.Schmiert Gelenke.

Der Prozess der Umwandlung von Fett in Energie wird hauptsächlich von unserer Leber durchgeführt.
Daher muss sichergestellt sein, dass die Wasseraufnahme jeden Tag hoch genug ist, um die Arbeit zu erleichtern, die die Leber übernimmt, um den Fettstoffwechsel anzutreiben.

Also, mehr Wasser = glücklicher und besser funktionierende Leber = mehr Stoffwechsel

Ruhezeiten

Schlaf und ausreichende Ruhezeiten sind ebenso essentiell für das Muskelwachstum und ebenso wichtig, wie trainieren und richtig essen.

Warum?

Wenn man älter wird, sinkt die natürliche Erholungs- und Reparaturfähigkeit des Körpers, was bedeutet, dass man in jungen Jahren normalerweise 24 bis 36 Stunden für die Reparatur braucht, jetzt aber auf einmal zwischen 48 und 72 Stunden, also wesentlich länger.

Wenn man während dieser Zeit das Maximum aus der Regeneration herausholt, können die Muskeln ihr volles Potenzial ausschöpfen und wieder gesunden und heilen.

Schlaf ist der Eckpfeiler der Erholung nach dem Training.

Mehr als nur die Ruhe der Muskeln, steuert der Schlaf auch die Schlüsselhormone, die den Muskelaufbau unterstützen oder behindern.

HGH (Human Growth Hormone, also das Wachstumshormon) wird während des Tiefschlafs freigesetzt.
Es ist DAS Hormon, welches hauptsächlich für das Zellwachstum und die Zellregeneration verantwortlich ist. Ohne ausreichenden Schlaf beschränkt man die Wirkung von HGH auf den Körper und die Muskeln.

Oder Testosteron und Melatonin, die beide auch eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Regeneration von Zellen spielen.

Mangel an Schlaf wird Probleme mit der Freisetzung dieser Hormone verursachen, und der Körper ist nicht in der Lage, den Mikro-Schaden zu reparieren, der durch die Workouts verursacht wird, die wir durchführen.

Leider nimmt unsere natürliche Produktion von Testosteron und Melatonin von Jahr zu Jahr ab. Wenn wir den Schlaf verpassen, sinkt unser Hormonspiegel noch weiter.

MERKE:
Für den schnellsten Muskelaufbau sollten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht eingeplant werden, vorzugsweise 9 Stunden.
Der Körper wird keine Muskeln aufbauen, wenn man nicht genug schläft.