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Wie Tranieren?

How-To Train

- Entscheidet welche Trainingsgeräte am Besten zu Euren Bedürfnissen passen.
Der eine trainiert lieber an Geräten mit Seilzug, der andere doch eher mit freien Gewichten. Hilfreich ist es, sich in die Nutzung einweisen zu lassen und sich als Beginner oder Einsteiger vorab alle Geräte und deren Nutzung erklären zu lassen. Vielleicht macht ihr auch einfach mal einen Probemonat in einem Studio um dann zu wissen, was Euch am geeignetsten erscheint und euch auch liegt. Wer einen Trainingspartner hat, kann diesen bitten, auf eventuelle Fehler in der Bewegungsausführung zu achten, vorausgesetzt, der hat Ahnung.

- Aufwärmen:
Warum nicht Der Körper sollte vor jedem Krafttraining mit einem kurzen Aufwärmprogramm (5-10 Minuten) auf Betriebstemperatur gebracht werden, damit die Muskeln nicht einen Kaltstart hinlegen müssen. Da empfehle ich das Ergometer oder den Stepper
Es mag leute geben, die das für total Überflüssig halten, aber da gibt es sicher kein Falsch oder Richtig.

- Wie oft trainieren?:
2 Mal die Woche ist für Anfänger bereits ganz gut, 3 Mal pro Woche ist ideal. Motivierte Fortgeschrittene und Profis trainieren auch öfter. Wichtig: Das Training muss nicht besonders lang sein, um Muskeln aufzubauen. Es kommt vielmehr auf eine mehr als ausreichende Intensität an. Die Anzahl an Wiederholungen sollte bei Anfängern bei jeder Übung bei zehn bis zwölf Mal liegen.

- Übungen variieren!:
Bei immer gleichen Übungen stellt sich eine Gewöhnung ein und der Kraftzuwachs nimmt ab. Daher einfach alle paar Wochen die Muskeln auf eine andere Art reizen. Das hält sie auf Trab.

- Ernährung / Diät / Schlaf / Ruhepausen: Auch eine bewusste Ernährung, Schlaf und Ruhepausen gehören zum Krafttraining mit dazu. Wer seinen Muskeln die richtigen und optimalen Brennstoffe liefert und ihnen auch mal Zeit zur Erholung gönnt, erreicht die besten Ergebnisse.

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Der Muskel wächst in den Ruhephasen,
nicht beim Training
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- Trainingsplan:
Anhand eines Trainingsplans zu trainieren bietet gerade und vor allem Anfängern einige Vorteile. Regelmäßigkeit und festgesetztes Ziel und Routine hilft, die Motivation oben und das Ziel fokussiert zu halten.

- Frische Luft:
Lüften nicht vergessen! Auch wenn es draußen kalt ist, spätestens nach ein paar Minuten kommt jeder ins Schwitzen und ist dankbar für den frischen Sauerstoff.

Das Training: Die Grundübungen

Kniebeuge:

DIE Grundübung für kraftvolle, massive Beinmuskeln und den Hintern, aber auch der ganze Körper inkl. Bauch und unterer Rücken wird hier beansprucht.
Es bedarf aber viel Übung und Sicherheit um das Kniebeugen korrekt auszuführen.
Aber auch bei mir sind die Zeiten, wo ich über 200kg auf den Schultern hatte, endgültig vorbei.
Ab einem gewissen Alter ist das aber auch nicht mehr wichtig.

Kreuzheben:
Auch dies kann man machen, denn dazu braucht man nicht mal ein rack, nur eine Hantelstand mit Gewichten.
Aber auch hier unbedingt auf die saubere und korrekt Ausführung achten, sonst hat man sich schnell den Rücken kaputtgemacht.

Bankdrücken:
DER Klassiker schlechthin.
Auch ich habe früher mit meinen Bestleistungen geprahlt, gehörte man dann irgendwann zu einem erlesenen Kreis von Sportlern, die entweder mal über 100kg oder dann auch später über 200kg drücken.
Auch heute….. Schall und Rauch.

Bizep und Trizep
Auch hier reicht das Rack aus. Für Anfänger oder Wiedereinsteiger ist es wichtig, die Übungen sauber und langsam, ohne Abfälschen auszuführen.
Mit Kurz- oder Langahnteln kann man beides trainieren.

Schultern
Mit Kurzhantel auch machbar, bzw. auch mit der Langhantel durchführbar. Vorsicht beim Umsetzen der Hantel
Seitheben kann man immer machen auch das Frontheben ist immer möglich

Rücken.
Mit Kurzhanteln auf der Bank, mit ein wenig Phantasie und der Langhantel, aber auch mit den Kurzhanteln „rudern“ ist nahezu immer möglich.

Kabelzug:
Bringt einen natürlich noch weiter, bzw. optimiert und expandiert die Möglichkeiten, weitere zusätzliche Übungen durchzuführen.

Wichtig ist aber immer zu überlegen, was brauche ich, welchen Platz habe ich zur Verfügung und welches Budget ist vorhanden.

Aber Ausreden wie „keine Lust“ oder „zu weit“, zu spät etc. sollten der Vergangenheit angehören.