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Pimp My Power-Rack

1. Der Seilzug

Wie Ihr im ersten Video gesehen habt, hatte ich als Seil für den Seilzug ein transparent ummanteltes Stahlseil verwendet.
Nachdem nun aber beim Bewegen des Gewichtes, bzw. bei höheren Gewichten, was über die Rollen fährt, scheinbar die Reibungswärme zu groß wurde, hat sich an diesen Bereichen die Ummantelung aufgelöst.
Da ich das ganze Prozedere nun schon 2x hatte, habe ich nach einer Alternative gesucht.
Gefunden habe ich dann ein schwarz ummanteltes Stahlseil mit 6mm Durchmesser. Dieses ist bis 400kg belastbar, extra hochflexibel und somit auch für enge Knickwinkel bestens geeignet. Dieses wird auch für Profigeräte und deren Zugsysteme verwendet, daher gehe ich jetzt aktuell auch von einer dementsprechenden Haltbarkeit aus.

Wie ist der Seilzug aufgebaut

Ich habe an den beiden gegenüberliegenden oberen Seitenstreben Schraubhaken eingebracht. Diese haben einen geschlossenen Ring, in dem ein Karabiner eingehakt ist. An diesen wiederum habe ich eine Seilrolle verbaut, in dem das Seil laufen kann.

An der unteren Seite, wo die Gewichte positioniert werden, bin ich wie folgt vorgegangen:
Ich habe aus meinem Fundus von „ILTUBO“, die mich schon bei anderen früheren Projekten unterstützt haben und im Bereich Temperguss-Rohre und Fittings eine sehr Breite und Tiefe Produktpalette haben, zwei Temperguss-Rohre mittels Verbindungselement ineinander geschraubt. Am unteren Ende habe ich einfach eine Montageplatte verschraubt, das hält Bombensicher.
Oben nutze ich eine Endkappe, die verschraubt ist. In diese habe ich ein Loch gebohrt, einen Gewinde-Schraubhaken eingesetzt und diesen mit 2 Mutter von innen gekontert. Auch das hält Sicher und Fest!

Das Nutzen und Verwenden der Gewichte geht nun wie folgt ganz easy:

Auf die verbundenen Tempergussrohre von Iltubo habe ich, da meine Gewichtsscheiben einen Innendurchmesser von 50/51mm haben, einfach ein Stück Isolierung für Heizungsrohre gestülpt, damit hier nichts hin- oder herrutschen kann. Auch das funktioniert tadellos.
Oben an dem Haken wird nun der von oben kommende Seilzug mit dem Karabiner eingehakt.

So kann ich nun wunderbar auf der anderen Seite mit den jeweiligen Griffen meine Zugübungen durchführen.

Möchte ich nun aber Übungen durchführen, wo ich von unten ziehen möchte, z.B. bei Bizeps Übungen oder auch beim Rudern, hake ich einfach ein Seil oben ein, was unten ebenfalls über eine Seilrolle geführt wird und mir so die Möglichkeit weiterer Übungen ermöglicht.

Fertig ist mein Seilzugsystem.

2. Sitz und Fußablage fürs Rudern

Im ersten Step könnte man denken, dies sei eine gekaufte Variante, bzw. aus vorhandener Holzkiste oder Holzresten zusammengebautes Konstrukt.

Wer sich aber die Kiste von innen anschaut, stellt fest, dass es sich hierbei um eine alte Postkiste handelt.
Auf diese habe ich lediglich eine Multiplexplatte befestigt und verschraubt.

Wer diese Kisten im Original kennt, weiß, wie stabil die Dinger schon im Normalzustand sind.
Mit der Öffnung nach unten positioniert hält so eine Kiste schon so einiges aus.

In Verbindung mit einer selbstgebauten Variante einer Fußstütze, um einen sicheren Halt zu haben, ist das eine mehr als befriedigende Lösung.

Diese „Fußablage“, die natürlich hauptsächlich dazu dient, halt zu haben, bzw. das Körpergewicht gegen diese Stütze zu drücken, habe ich so gebaut, dass ich vorne einfach 2 100er Balken aus dem Fundus genommen habe und die an einer Seite auf 30° gesägt und mit einer Latte auf Maß bestückt habe.
Die Gesamtlänge habe ich so gewählt, dass es für meine Körperlänge und den vorhandenen Platz hier auch passt.
Querverstrebungen geben dem Ganzen dann zusätzlichen Halt.
Vorne, wo die Füsse gegen pressen, habe ich das Ganze dann noch mittels einer Gummimatte, die ich noch im Fundus hatte ausgestattet. Dann das Konstrukt lackiert und Fertig.
So kann ich Rudern und das Ganze dann auch dementsprechend sicher.

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3. Sicherheit beim Latziehen

Fürs Latziehen habe ich mir, weil desto höher das zu bewegende Gewicht ist, man automatisch nach oben gezogen wird, eine einfach Lösung einfallen lassen, wo ich meine Oberschenkel unterhaken kann:

Da ich in meinen seitlichen Hauptbalken Löcher eingebracht habe, nutze ich ein Langes Temperguss Rohr und stülpe hier die bereits bekannte Isolierung drüber.
Setze ich mich nun auf meine Kiste, kann ich meine Beine unterhaken und werde nicht nach oben gezogen, erzeuge so also einen Gegenwiderstand.

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4. Langhantel-Ablage für BizepCurls

Da ich das Bizeptraining gerne mit der Langhantel beginne und auch als PITT-Satz ausübe, musste eine Lösung her, dass ich die Hantelstange einfach ablegen kann, ohne mich zu bücken.
Auch hier nutze ich wieder meine Temperguß-Stangen, die ich durch die Löcher an den seitlichen Pfosten des PowerRacks durchschiebe.
Auf die Stangen stecke ich nun wieder die altbekannten Isolierrungen, damit zum einen die Geräuschkulisse reduziert wird, sber auch, damit die Hantelstange nicht wegrollen kann.


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Auf diese Art und Weise kann ich z.B. auch weitere Übungen wie u.a. auch Schulterziehen mit der Langhantel durchführen.

5. Der Bodenbelag

Als Bodenbelag htte ich mir zunächst aus dem Internet mehrere Matten besorgt und diese um das PowerRack herum ausgelegt, vor Allem und Hauptsächlich dort, wo ich im Rack stehe.
Aber im Nachhinein musste ich feststellen, dass dies nach Optimierung schrie und die Matten auch in weiteren bereichen verlegt werden mussten. Zum Einen der Sicherheit wegen, denn als Boden fungieren Fliesen und die sollten ja nicht unbedingt kputt gehen.
Zum Anderen aber auch, da man den Faktor der Wärme nicht unterschätzen soll, denn durch diese recht dicken Gummimtten kommt keine Kälte mehr durch.

Ich habe daher weitere Matten besorgt. Ganz traditionell im Baumarkt.
Dort werden Fallschutzmatten für Kinderspielzeug im Freien angeboten.

Gekauft, verlegt, Fertig!

6. Spieglein, Spieglein an der Wand

Als Trainierender Kraftsportler ist es immens wichtig, auch seinbe Körperhaltung und Übungsausführung kontrollieren zu können.
Daher und natürlich um regelmässige Kontrolle über seine Muskelentwicklung zu haben, sind in den Fittnesstudios immer Spiegel an den Wänden installiert.
Ich hatte zwar einen Spiegel, der aber war so klein, dass man sich weder darin vernünftig sehen konnte, noch dass er mir generell eine Unterstützung war.

Geändert habe ich dies mit Spiegelkacheln, bzw. Spiegelfliesen.
Die gibts in nahezu jedem Baumarkt und einem großen namhaften schwedischen Möbelhaus. In Letzterem wurde ich fündig.
4 Kacheln im Set in der Größe von je 30x30cm.

Ich hbe eine vorhandene Spanplatte genommen und die Fliesen hier einfach aufgeklebt.
Die Spiegelkleberpads, die in dem Kartoninhalt jeweils vorhanden waren, reichen hier völlig aus.

Eine Spiegelfläche habe ich so angebracht, dass ich im rack stehend meine Übungsausführung kontrollieren kann.
Eine Zweite an der hinteren Wand.

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So habe ich jetzt jederzeit Kontrolle über die Bewegungsabläufe und kann auch meine körperliche Veränderung besser wahrnehmen